L’écoute du corps

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Encore un post sur l’écoute du corps… c’est vrai ! Mais ça me paraît tellement important. Je dirai même que c’est le cœur du métier de diététicien : (Ré)apprendre à écouter les signaux de son corps pour répondre à ses besoins.

J’ai entendu cette citation « Si tu n’écoutes pas ton corps lorsqu’il murmure alors il devra crier pour que tu l’entendes » lors d’une méditation de C. André et je l’ai trouvé si juste.

Le corps sait ce dont il a besoin, il vous le fait savoir suffisamment tôt pour ne pas en souffrir. Il vous murmure des informations discrètement jusqu’à les crier si vous n’y répondez pas. C’est vrai que les cris sont plus faciles à entendre que les murmures, ça demande un peu plus d’attention et d’écoute de soi.

Comment être un peu plus à l’écoute de son corps ?

C’est prendre un instant pour ralentir, sortir du multitâche et prendre un moment pour soi. Puis c’est aller observer ce qu’il se passe dans son corps à ce moment-là, quelles sont les sensations, les ressentis et c’est où dans le corps ? Enfin, c’est se demander, de quoi ai-je besoin en cet instant ?

Faire ceci plusieurs fois dans la journée permet de développer son attention à soi, permet d’apprendre à se connaître et à reconnaitre ses besoins plus finement. En somme, apprendre à écouter les murmures de son corps.

En mangeant, c’est indispensable de pouvoir reconnaitre ses sensations et ses envies pour adapter au mieux ses prises alimentaires et répondre à ses différents besoins : observer ses signaux de faim pour répondre en conséquence, comprendre ses envies pour être en accord avec celles-ci, savourer le plaisir que nous apporte un aliment… avant d’arriver aux cris du corps qui pourraient se manifester par des compulsions par exemple.

Nous avons peu temps pour faire ce genre d’exercice, tout doit toujours aller vite tant il y a à faire dans une journée mais c’est alors choisir d’être moins à l’écoute des murmures et laisser parfois son corps crier.

Je vous invite à faire l’expérience de prendre quelques minutes chaque jour pour ralentir, pour prendre une pause et vous recentrer sur vous, pour vous écouter, pour juste respirer et voir ce que ça vous fait.

Bonne écoute,

Le technostress

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C’est quoi le technostress?

J’ai assisté à une conférence sur le technostress qui m’a fait assez froid dans le dos… En effet, nous passerions la moitié de notre vie éveillée à être connecté sur internet, soit 8h/jour. Pas juste devant un écran mais connecté ! Avec, en tête du podium, les réseaux sociaux (6h30/sem).

De ça est né le technostress, c’est-à-dire le stress induit par les technologies de l’information et de la communication. Ce stress entraine des comportements du type :
– surconsommation d’informations pouvant créer du manque
– FOMO : Fear Of Missing Out : peur de louper quelque chose
– partage compulsif

Qu’est-ce que ça entrainne?


Les conséquences sont une tension continue, des vérifications permanentes, du multitâche, ce qui hachent nos actions en cours et nous obligent à jongler constamment entre différents centres d’attention. A termes, cela créer une fatigue mentale, une nervosité, une irritabilité responsable d’une anxiété chronique.

Mes conseils pour vous aider


– Coupez la connexion, prenez des moments de digital détox. Notamment, le soir avant de dormir (écran bleu + surconso d’infos = combo !) et la nuit, le téléphone plutôt éteint. Evitez aussi le matin directement au réveil et pendant les repas

– Détendez-vous sans écran. Coupez la connexion pour faire des activités sans écran : lire, écouter de la musique, un podcast ou ne rien faire du tout

– Sortez du multitâche. Nous avons tellement de choses à faire que l’on fait tout en même temps avec une attention divisée ce qui aggrave la charge mentale et épuise les ressources attentionnelles

– Faites de l’activité physique. Pas forcément en se faisant mal, ça peut être simplement de la marche, du yoga, une balade en vélo

– Respirez, méditez. Prenez quelques instants pour vous reconnecter à votre souffle avec ouverture et curiosité, sans lutte et sans jugement

– Reconnectez-vous à la nature. La nature énergise positivement et a de vrais impacts positifs sur la santé

Et couplez tout ça en même temps : coupez la connexion pour aller simplement marcher et respirer dehors même justes quelques minutes de temps en temps.

Changer de perspective

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Se sentir coincé

Face à un problème et aux émotions qui vont avec, la réaction instinctive est d’essayer de trouver une solution au problème. C’est normal, c’est comme ça que le cerveau fonctionne, trouver des solutions pour réduire la souffrance. Par exemple, j’ai mal à la tête, je prends un Efferalgan, je n’ai plus mal. Ça fonctionne.

Pour les souffrances psychologiques dont celles liées à l’image corporelle, ce n’est malheureusement pas si simple. Je ne peux pas forcément changer ce qui me causent des difficultés comme mes complexes ou alors même après avoir changé, je ne me sens toujours pas mieux…

Cette situation peut vous coincer car elle enferme dans la souffrance et empêche de faire des choses qui comptent pour vous.

Cette situation peut vous coincer, comme dans un labyrinthe mais il est possible de prendre de la hauteur et d’observer ce qui se passe afin de changer de perspective.

L’exemple du poids

Je vais prendre l’exemple du poids qui me parle le plus et cette phrase qui revient souvent en consultation lorsque je demande pourquoi vous souhaitez perdre du poids ?
« Quand j’aurai perdu du poids, je pourrai… retourner faire les boutiques, prendre soin de moi, aller à plage, etc… ».

Je m’empêche donc de faire des choses qui comptent pour moi et qui pourraient me rendre heureux/heureuse. A la souffrance d’une image corporelle douloureuse, s’ajoute alors celle de ne pas aller dans le sens d’une vie épanouie.

En revanche, si je fais des choses qui comptent pour moi, qui me font me sentir mieux, plus épanoui(e) comme aller chez le coiffeur, aller me faire masser, ceci pourrait-il avoir un impact sur ma qualité de vie ?
Et si finalement j’ai une vie plus riche, plus positive, me sentirai-je mieux dans ma peau ?

Prendre de la hauteur

Je vous invite à prendre de la hauteur, à observer comment ça se passe pour vous. Quelles choses importantes, votre souffrance vous empêche-t ’elle de faire ? Quelles actions avez-vous mises de côté ou ne faites pas en attendant le jour où vous serez sorti(e) du labyrinthe ?

Ecouter l’autre

ZANGRANDO Jennifer - Diététicienne-Nutritionniste - Docteur en Biologie

J’aime beaucoup cette citation, elle est essentielle à mes yeux. Elle me rappelle qu’avoir une profonde écoute pour l’autre peut déjà beaucoup l’aider et qu’il n’y a pas toujours plus à faire.

Réagir à la souffrance des autres est difficile. Que ce soit en tant que parents, enfants, amis, proches ou thérapeutes, on peut ressentir le besoin légitime de vouloir aider et d’essayer de trouver des solutions. Seulement parfois, il n’y a pas de solution immédiate. L’écoute active est la seule option à ce moment-là mais le sentiment d’être écouté et compris peut-être si puissant, qu’il en devient suffisant.

L’écoute active a été développé par le psychologue Carl Rogers ayant une approche centrée sur la personne plutôt que sur la résolution de problème. Elle est dite active car elle permet à l’autre de s’exprimer véritablement, d’aller plus profondément et de se révéler. Elle est caractérisée par le non-jugement, la bienveillance, l’authenticité et l’empathie.

L’écoute active peut aussi faire naître de celui qui souffre de nouvelles possibilités, des ouvertures, qu’il trouvera lui-même et en lesquelles il croira vraiment. Des solutions plus efficaces que celles proposées par l’autre.

Je vous remets la citation entièrement :

« Quand j’ai été écouté et entendu, je deviens capable de percevoir d’un œil nouveau mon monde intérieur et d’aller de l’avant. Il est étonnant de constater que des sentiments qui étaient parfaitement effrayants deviennent supportables dès que quelqu’un nous écoute. Il est stupéfiant de voir que des problèmes qui paraissent impossibles à résoudre deviennent solubles lorsque quelqu’un nous entend. Carl Rogers ».

Peut-être pourrait-on finalement mettre plus d’énergie à écouter profondément l’autre que d’essayer de lui trouver des solutions ?

Comment se fixer des objectifs atteignables ?

ZANGRANDO Jennifer - Diététicienne-Nutritionniste - Docteur en Biologie - objectifs smart

Pour poursuivre sur mon post sur la motivation, je vous donne deux méthodes assez connues qui permettent d’atteindre plus facilement ses objectifs et d’améliorer de ce fait, le sentiment d’efficacité personnel.

Méthode PPPP

La première est la méthode du PPPP : choisir le Plus Petit Pas Possible. Après avoir défini votre besoin ou votre objectif à atteindre, qui peut faire peur au vue de la complexité ou de l’envergure de celui-ci, définissez la première chose que vous pouvez faire. La plus petite chose qui pourra être faite pour aller dans la direction de votre choix, ce qui vous permettra de rendre votre objectif plus accessible et moins démotivant.

Méthode SMART

La deuxième est la méthode SMART : l’objectif ou le pas que vous vous fixez sera plus accessible s’il est :
– Spécifique: il est défini concrètement et précisément par rapport à ce qui doit être fait
– Mesurable: la quantité et/ou la qualité pourra être mesurée
– Atteignable: vous devez être en capacité de l’atteindre
– Réaliste: il doit pouvoir concrètement être réalisé et vous permettre d’aller dans le sens de vos valeurs
– Temporel: il doit avoir un objectif temporel, une date précise

Exemple

Mon objectif principal est de m’accorder plus de temps pour prendre soin de moi, en réalisant une routine matinale. Mon plus petit pas possible pourrait être de commencer par organiser ma routine matinale. Mon objectif SMART :
– Spécifique : je vais prendre 15 minutes pour faire des étirements ; 10 minutes pour me doucher et m’habiller ; 10 minutes pour me maquiller et 15 minutes pour le petit-déjeuner
– Mesurable : je m’accorde 50 minutes chaque jour
– Atteignable : si je me lève à 6h30, j’ai le temps de le faire
– Réaliste : ça me permettra de m’accorder plus de temps, qui sera réservé pour moi
– Temporel : je vais faire ceci pendant 1 mois pour voir comment ça marche pour moi

Que pensez-vous de ces méthodes ?

Qu’est-ce que la motivation?

ZANGRANDO Jennifer - Diététicienne-Nutritionniste - Docteur en Biologie - motivation-confiance-sens

La motivation est un mot qui vient du latin movere, qui veut dire bouger. C’est elle qui nous permet donc de nous diriger vers ce que l’on souhaite ou ce dont on a besoin. Il existe de nombreuses théories et j’en partage une ici qui me sert dans ma pratique.

On constate deux types de motivation : la motivation extrinsèque (pour obtenir une satisfaction de l’extérieur) et la motivation intrinsèque (pour obtenir une satisfaction personnelle).

Motivation extrinsèque

La motivation extrinsèque est attendue par beaucoup de patients qui viennent au cabinet :  « J’ai besoin d’être suivi pour garder la motivation et vous rendre des comptes m’aidera à rester sur le bon chemin pour perdre du poids ». Je suis touchée de cette confiance mais je redirige vers ce qui compte vraiment pour le patient, pour essayer de déterminer la motivation intrinsèque qui semble beaucoup plus pérenne.

Motivation intrinsèque

La motivation intrinsèque est celle qui vient de soi, qui satisfait des besoins personnels et qui peut être inébranlable. Elle est composée de grands piliers : le sens et la confiance

Est-ce que ça du sens de faire ceci pour moi ?

Le sens, c’est la raison profonde pour laquelle on va faire quelque chose. Pour être motivé, ceci doit faire sens pour soi, ceci doit être en accord avec ses valeurs. 
Par exemple, prendre soin de ma famille (valeur) me motive à aller au marché chaque semaine pour acheter des légumes de qualité, même si c’est contraignant.

Est-ce que je me sens capable de le faire ?

La confiance, c’est le sentiment lié à la capacité de pouvoir le faire, autrement dit le sentiment d’efficacité personnel.
Contre-exemple : Me contraindre à aller courir 10km alors je ne me sens pas capable physiquement ne me motive pas y aller.

Ainsi, en se fixant des objectifs de vie, il peut être intéressant de réfléchir:
– Pour quelle raison, je veux faire ça ? Est-ce que ça a du sens pour moi et pour mes valeurs ?
– Est-ce que je me sens capable de le faire ? Et sinon puis-je réduire mon objectif dans un premier temps?


Ceci permettra plus souvent d’atteindre ses objectifs et d’augmenter alors son sentiment d’efficacité personnelle, ce qui renforce encore la motivation.

Quelles sont vos valeurs ?

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Qu’est-ce les valeurs ?

C’est ce qui est important, au plus profond de vous. C’est ce qui fait sens pour vous, vous permet d’avancer et vous motive pour faire des actions et vous rendre heureux. Elles ne doivent pas être imposées et il n’y a pas de jugement à avoir sur ses valeurs, ni par vous-même, ni par les autres.  

C’est un peu comme une direction à suivre, que vous ne pouvez jamais atteindre pleinement : un peu comme si vous alliez à l’ouest. C’est différent d’un objectif qui serait quantifiable, comme allez à Brest pour aller vers l’ouest. Les valeurs c’est aussi l’autre versant de la souffrance. Si vous souffrez d’une situation, c’est que celle-ci est importante pour vous et c’est donc que l’on est proche d’une de vos valeurs.

Pourquoi c’est important de connaitre ses valeurs ?

Cela vous permet de faire des choix qui ont du sens pour vous, de faire des actions en accord avec vous-même, pour vous diriger vers ce qui compte. Plus simplement pour être heureux.

Comment les connaître?

Vous pouvez simplement prendre les grands domaines de la vie, ceux écris autour de la cible et vous posez la question pour chacun, qu’est-ce qui est important pour moi dans ce domaine?
Ça peut être, prendre soin de moi en respectant mon corps et être présent pour ma famille et mes amis.
Vous pouvez aussi imaginer que vous êtes à un repas en votre honneur. Toutes les personnes qui comptent sont présentes et font un discours sur vous. Qu’aimeriez-vous qu’elles disent sur vous? Pour rester dans le même exemple : C’est quelqu’un qui sait prendre soin d’elle pour mieux s’occuper des autres. 

Pourquoi je parle de ça ?

Ce sujet est important car il fait partie de ma prise en charge. J’essais de voir quelles sont les valeurs derrière une demande de perte de poids. Maigrir devient parfois central dans la vie de certaines personnes et les actions mises en place peuvent aller à l’encontre des valeurs, ce qui ne rend finalement pas plus heureux. Par exemple :
– ne pas manger même si l’on a faim : s’éloigne des valeurs de respect du corps
– ne plus faire de gâteaux pour sa famille : s’éloigne des valeurs familiales
– refuser les invitations chez des amis : s’éloigne des valeurs d’amitiés

Pour moi, me rapprocher de mes valeurs a été de changer de métier pour faire quelque chose que j’aime mais aussi quelque chose qui permet d’aider les autres… et vous ?

Pourquoi est-ce si dur de prendre soin de soi ?

ZANGRANDO Jennifer - Diététicienne-Nutritionniste - Docteur en Biologie

J’insiste beaucoup sur le fait de prendre soin de soi lors de mes consultations, ça me semble être la base lorsque l’on va consulter un soignant. Aussi parce que, négliger le fait de prendre soin de soi, c’est l’une des causes majeures de la prise de poids. Je ne parle pas ici spécifiquement de l’alimentation mais de façon plus globale. Même si c’est aussi une façon de prendre soin de soi, que de mettre de l’attention sur son alimentation.

Peut-être est-il alors intéressant de vous poser la question de ce qui vous empêche de prendre soin de vous ? De façon non-exhaustive, je vous propose quelques pistes :

– je manque de temps : je suis pris(e) dans toutes les activités quotidiennes de la vie, le boulot, les enfants, les tâches ménagères etc… cela me semble impossible de me dégager du temps

– je fais passer les autres avant moi : je dois m’occuper du reste de ma famille pour qu’il ne manque de rien sinon personne ne le fera (ou pas correctement) ou de mes amis car leurs problèmes sont plus graves que les miens

– je culpabilise : si je m’occupe de moi alors je prends moins de temps pour m’occuper de mes proches et ils sont plus importants à mes yeux que moi-même

– je ne me sens pas légitime : je ne mérite pas de prendre soin de moi car je ne fais pas suffisamment de choses bien autour de moi pour en avoir le droit

– je dois en faire plus pour réussir : si je veux réussir ma vie, je dois faire certains sacrifices donc prendre moins de temps libre pour moi

Ces différentes possibilités peuvent être liées et vous vous retrouvez certainement dans plusieurs de ces affirmations.

Et si vous testiez simplement pour voir ce que ça donne pour vous, voir ce qu’il se passe lorsque vous prenez un peu plus soin de vous ?

Vous pourriez être surpris(e) de voir que finalement : personne ne vous en veut, vous prenez mieux soin des autres, vous êtes plus efficace au travail ou dans vos tâches quotidiennes, vous avez une meilleure estime de vous, vous vous sentez mieux dans votre corps, vous vous acceptez plus facilement ?

A tester 😉

Il n’y a rien de plus fort au monde que la douceur

Qu’évoque cette citation de Han Suyin pour vous ?

Pour ma part, elle m’évoque à quel point certains gestes simples, comme une caresse, un câlin ou un sourire peuvent être forts et faire profondément du bien.

Elle me rappelle aussi comme je peux être dure avec moi-même, à quel point je veux toujours en faire plus pour atteindre mes objectifs, pour réussir. Je pousse parfois mon corps et mon mental au-delà de leurs limites, en pensant que c’est ce dont j’ai besoin pour être plus heureuse, pour être plus forte. Alors que finalement parfois, m’apporter de la douceur par l’autocompassion, par la flexibilité, par de l’écoute, c’est bien plus fort et bien plus proche de mes besoins.

Dans mon travail, j’essaie justement d’apporter cette douceur, de transmettre la flexibilité alors que souvent on attend de moi le contraire. Certaines personnes qui viennent me voir attendent que je sois dure avec elles, attendent un « coup de pied aux fesses » de ma part, que je les dispute car elles pensent ne pas être suffisamment fortes et dures envers elles-mêmes.

J’essaie de ne pas faire ceci. J’essaie plutôt de leur apporter un cadre comme elle le souhaite mais beaucoup plus en accord avec leurs besoins car j’ai le ressenti que c’est de douceur dont elles ont plutôt besoin. Et c’est lorsqu’elles pourront s’apporter cette douceur qu’elles deviendront plus fortes.

A quoi vous fait penser cette citation ? et selon vous, avez-vous le sentiment de vous apporter suffisamment de douceur ?

De quoi ai-je besoin ?

En ce dimanche, peut-être un peu déprimant pour certains à cause du temps, du froid, de la situation sanitaire, de la rentrée… Je vous propose un petit exercice très simple. Juste prendre quelques minutes et vous poser la question : « De quoi ai-je besoin ? ».

De quoi auriez-vous besoin aujourd’hui pour prendre un peu plus soin de vous et améliorer votre dimanche ? et du coup, quelle toute petite action pourriez-vous faire là maintenant pour aller vers ce besoin ?

Alors que j’avais envie de faire une belle publication ce matin sur les réseaux, l’inspiration ne me venait pas. J’ai commencé à m’agacer, mon critique intérieur s’est pointé pour me dire que j’étais nulle car les sujets ne manquaient pas… et BLABLABLA…
Je me suis demandée alors: « De quoi ai-je besoin, là maintenant pour prendre soin de moi? ». La réponse est venue immédiatement…de repos ! Donc plutôt que de passer plusieurs heures à travailler aujourd’hui, je choisis de prendre soin de moi en réduisant mon temps de travail pour me poser et faire une sieste dans la journée.

Je vous invite à essayer ceci pour vous sans plus attendre. Ne cherchez pas quelque chose de compliqué, cela peut-être juste sortir prendre l’air 5 minutes, téléphoner à un proche, manger un chocolat, prendre un bain ou écouter sa musique préférée… et n’attendez pas non plus d’être dans une situation pénible pour vous poser la question. Si je m’étais écoutée tout de suite, je n’aurai même pas eu à m’agacer contre moi-même 😉.

Je vous souhaite un bon dimanche plein de bienveillance envers vous-même ❤