Les croyances dans la gestion du poids

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Se libérer de ses croyances. C’est pour moi l’un des exercices les plus puissants et les plus utiles pour retrouver un comportement alimentaire serein. Ça peut être long et difficile mais j’aime beaucoup travailler ceci en consultation car ça permet souvent de déculpabiliser.

La première étape du travail, c’est l’observation. Quelles sont les règles, les croyances, les pensées que vous avez autour de l’alimentation ? Souvent elles commencent par les « je dois » et les « il faut »… Pourquoi ne pas prendre une feuille pour les noter pendant 1 semaine pour voir leur fréquence.

Voici quelques-unes d’entre elles, parmi les plus répandues, dans un contexte de gestion de son poids :
– je dois manger plus équilibré
– je dois supprimer les produits gras et sucrés
– il ne faut pas écouter ses envies de manger
– je dois supprimer mes envies de manger émotionnelles  
– il faut manger à heure fixe
– il faut obligatoirement prendre un petit déjeuner
– il ne faut pas sauter de repas
– il ne faut pas manger de féculents les soirs

Ensuite, il peut être intéressant de se poser la question : d’où viennent-elles ? A quel moment j’ai intégré cette pensée ?
Parfois certaines croyances viennent de l’enfance, d’autres des médias, des réseaux sociaux ou encore de consultations chez d’autres professionnels (de santé ou pas).

C’est intéressant ensuite de creuser derrière ça. Déjà est-ce que c’est justifié ou c’est plutôt un « on dit que…» Et surtout, c’est comment pour vous de suivre ses pensées ou ces règles ? Est-ce que ça marche sur du long terme ?

Les croyances ont tendance à nous emprisonner et à réduire nos possibilités d’action, ce qui entraine une rigidité et nous éloigne d’une réponse adaptée à un besoin. Si vous vous sentez enfermés par vos pensées ou qu’elles prennent le dessus, n’hésitez pas à entamer un travail encadré.

Jennifer

Conséquences psychologiques des régimes

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Je poursuis mon post sur les dangers physiques des régimes avec celui-ci, tout autant voire plus important, sur les dangers psychologiques liés aux régimes amaigrissants.

Lors d’un régime, il va y avoir des aliments interdits ou fortement limités en quantité, ce qui va vous mettre dans une situation de restriction. Pendant un temps plus ou moins long vous « tiendrez » certainement mais l’envie et la frustration sont telles qu’à un moment, il y aura le fameux « craquage », qui deviendra de plus en plus compulsif selon la restriction opérée.

A ce moment-ci démarre un cercle vicieux difficile puisque ces compulsions sont source de honte et d’une forte culpabilité envers vous, entrainant parfois encore plus d’envies de manger pour se réconforter.

La honte et la culpabilité répétée envers vous, qui découle d’un sentiment de manque de volonté, entraine une forte baisse de l’estime de soi avec des pensées du type : « je suis incapable de me contrôler », « je suis sans volonté ».  

Les régimes répétés ne prenant pas en compte vos besoins et vos sensations corporelles, sont à l’origine d’une rupture de lien avec le corps. Il devient de plus en plus difficile de s’écouter mais aussi de faire confiance à son corps qui vous « trahit » en vous amenant vers des compulsions, en ne perdant pas le poids souhaité, en ne se laissant pas maîtrisé.  

Ces émotions douloureuses, ainsi que le fait d’être au régime vont entrainer un repli sur soi, avec moins de sorties, moins d’activités, moins de partage de repas entre amis.

Enfin, l’accumulation de ces ressentis douloureux avec une nourriture qui devient parfois obsédante conduit à un épuisement moral important voir des états dépressifs.

De plus, tous ces phénomènes psychologiques difficiles sont souvent à l’origine d’une reprise de poids qui maintient le cercle vicieux des régimes.

Si vous vous sentez concernés, je vous invite à consulter un professionnel de santé qui vous fasse sortir de ce cercle vicieux en respectant vos besoins.

Jennifer

Les dangers des régimes

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Les régimes amaigrissants ont de nombreuses conséquences sur la santé physique et la santé mentale. Dans ce post, je ne m’attarderai que sur les conséquences au niveau de la santé physique, la liste n’étant bien sûr pas exhaustive et dépend aussi de l’importante de la restriction.

Les risques liés aux régimes ne sont pas nouveaux, ils ont été montrés en 2010 par un rapport de l’ANSES (l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire). La conséquence principale et la plus connue, qui survient dans 80 à 95% des cas, est bien sûr la reprise de poids, souvent supérieure au poids précédent, avec le fameux effets yo-yo.

Du fait des diverses carences que peuvent entraîner les régimes (énergétiques, en protéines, en vitamines, en minéraux ou en acides gras essentiels), il existe aussi d’autres conséquences inquiétantes :

– diminution des besoins énergétiques, c’est-à-dire qu’après un régime amaigrissant, les besoins sont inférieurs à ceux précédant le régime pour maintenir un poids stable, ce qui favorise la reprise de poids.
– perte de masse musculaire puisque lorsque les apports sont trop faibles, l’énergie va être puisée dans les muscles, ce qui contribue à baisser la dépense énergétique.
– troubles digestifs, comme un ralentissement du système digestif entrainant des constipations ou comme des modifications du microbiote.

Les carences en vitamine D et en calcium ou une perte de poids rapide peuvent favoriser la réduction de la densité minérale osseuse et entrainer une fragilité osseuse mais aussi une baisse de l’efficacité du système immunitaire. Un apport trop faible en graisses, peut également perturber le système hormonal puisque les acides gras polyinsaturés sont les précurseurs de plusieurs hormones. Enfin, certaines études suggèrent également des risques rénaux, hépatiques et cardiaques. Ce n’est pas rien donc il est important de prendre du recul vis-à-vis des régimes.

Il y a déjà beaucoup d’effets néfastes pour une perte de poids non durable, sans compter les conséquences sur la santé mentale que j’aborderai par la suite.


Foutu pour Foutu

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Je suis persuadée que vous connaissez tous l’histoire du « foutu pour foutu » et encore plus si vous essayez de restreindre votre alimentation. C’est une histoire connue depuis longtemps, qui a même fait l’objet d’études scientifiques (voir l’expérience d’Hermann & Polivy). Pourtant, quand je la raconte en consultation, vous êtes souvent surpris et me dites  « comment savez-vous ? ». C’est parce qu’elle arrive à beaucoup !


L’histoire (mentale) peut ressembler à ça :
– j’ai envie de ce gâteau que j’adore mais comme j’aimerai perdre un peu de poids et qu’il est riche, je DOIS l’éviter
– je vais manger une pomme à la place, ça cale bien et ça devrait me passer l’envie… mais l’envie reste
– je vais manger encore un yaourt, ça reste diététique et là c’est sûr, je n’aurai plus faim… mais l’envie reste
– bon allez, je vais en manger mais UN seul, sinon je ne vais pas arrêter d’y penser
– Pfffff, je n’aurai pas du craquer, je suis tellement nulle. Maintenant au point où j’en suis, je peux me lâcher, foutu pour foutu… de toute façon demain, c’est sûr, j’arrête et je ferai vraiment attention.
Mince, le lendemain l’histoire du foutu pour foutu recommence et ce, malgré toute l’énergie et la volonté que j’y mets.

Le problème n’est pas votre manque de volonté, le problème c’est la restriction, les « je dois » et la transgression de l’interdit. C’est sur cela qu’il est utile de travailler.

Quelques conseils pour vous aider :
– lorsque l’envie apparait, choisissez directement l’aliment que vous voulez manger
– dégustez-le pleinement, sans rien faire d’autre en même temps
– observez ce qu’il se passe quand vous le faites, est-ce que ça marche mieux pour vous?
– prenez un peu de distance face à vos pensées culpabilisantes : vous avez le droit de manger ce que vous voulez, vous avez le droit au plaisir, même si vous souhaitez perdre du poids.

Si vous vous sentez coincés, n’hésitez pas à vous faire aider, il n’y a pas de honte à avoir. C’est difficile de sortir seul des cercles vicieux et de la restriction.

Jennifer

Poids de forme vs Poids souhaité

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« J’aimerai retourner à mon poids de forme » – « Je me sens bien quand je suis à mon poids de forme » – « Mon poids de forme, c’est mon poids idéal ». Voilà des phrases qui reviennent souvent en consultation et qui m’évoquent qu’il y a parfois une confusion dans la définition du poids de forme. C’est peut-être dû à l’industrie des régimes qui a dû détourner un concept, une fois de plus…et si on faisait le point ?

Le poids de forme qu’on appelle aussi le set point ou poids d’équilibre, c’est le poids que vous êtes prédestiné à faire, contrôlé par la génétique et l’épigénétique et qui ne varie que de 1 à 2% au cours de la vie lorsqu’il y a une homéostasie (régulation) optimale.

Malheureusement, lors de prises de poids au cours de la vie, dans un contexte pathologique, difficile psychologiquement ou après un régime, le poids de forme peut augmenter.

Quand l’énergie, apportée en quantité importante est stockée dans les cellules adipeuses, il se passe 2 processus :
– l’hypertrophie des cellules où elles vont grossir en volume et qui est un mécanisme réversible
– l’hyperplasie des cellules où elles vont se multiplier en nombre et qui est un mécanisme irréversible
Finalement, il y a plus de cellules qu’avant donc plus de poids, ce qui modifie le poids de forme de façon irréversible.

Ce nouveau poids de forme, c’est donc une nouvelle valeur de consigne vers laquelle le corps va vous ramener perpétuellement lorsqu’il se régule. Si vous êtes au-dessus, votre poids se régulera à la baisse. Si vous êtes en dessous, votre poids se régulera à la hausse.

Ceci est l’une des raisons pour laquelle vous n’arrivez pas à maintenir un poids en dessous de votre valeur de consigne. Le corps tendra toujours à vous ramener à cette valeur. Et c’est pourquoi le poids que vous souhaitez avoir est souvent différent de votre poids de forme.

J’en conviens c’est quelque chose de difficile à accepter, tant on nous fait croire qu’il est possible de perdre le poids que l’on souhaite. C’est le deuil d’un certains poids à faire et en même temps, ça explique pourquoi la volonté ne peut suffire à se diriger vers le poids souhaité.

Je manque de volonté

ZANGRANDO Jennifer - Diététicienne-Nutritionniste - Docteur en Biologie - volonté-motivation

Je n’ai pas de motivation

Je n’ai pas assez de volonté. Je n’ai pas suffisamment de motivation. Je n’arrive pas à tenir sur le long terme. Si je n’arrive pas à perdre du poids ou si je reprends dès que je perds, c’est ma faute.
MAIS cette fois, c’est LA bonne, je suis plus motivé(e) que jamais.

Voilà des phrases qui reviennent souvent en consultation. Et si ENFIN on changeait de perspective ? Vous avez déjà tenté de nombreux régimes. Vous vous êtes astreints à des règles alimentaires difficiles. Vous avez supprimé les aliments que vous aimez, le sucre, les féculents le soir. Vous avez pesé vos aliments. Vous avez compté vos calories. Vous avez eu faim, vous avez été frustrés. Vous avez fait des heures de sport que vous n’aimiez pas. Vous avez testé des coupes-faims, des brûles graisses… Peut-être tout ça en même temps, peut-être pendant des semaines, pendant des mois, parfois des dizaines de fois voire même pendant toute une vie.

Des règles trop dures à tenir

Alors d’un point de vue tout à fait objectif, pensez-vous manquer de volonté ? Les autres autour y arrivent-ils ? Pourrait-on émettre l’hypothèse que ce sont les règles imposées qui sont impossibles à tenir ?

En fait, il est impossible de vivre avec des règles alimentaires rigides sur le long terme pour contrôler le poids. Voici l’une des raisons.

Pour faire simple, la prise alimentaire est physiologiquement régulée par certaines parties de votre cerveau :
– le noyau arqué : qui envoie des signaux de faim et de satiété
– le noyau accumbens : qui envoie des signaux de plaisir et de réconfort

Quand vous mettez des règles alimentaires, c’est votre système exécutif qui prend le relais, une partie du cerveau qui sert à l’organisation, le raisonnement, la résolution de problèmes… Sauf que le système exécutif fonctionne comme une batterie et ne peut gérer trop de tâches en même temps. Il s’épuise et d’autres tâches plus importantes passent en priorité. Voilà pourquoi sur le long terme ces règles ne peuvent tenir et pourquoi lors de certains évènements de difficiles ou prioritaires, le régime ne peut durer.

Votre façon de fonctionner est donc tout à fait normale et ce que vous ressentez comme des échecs au contrôle de votre poids n’est que la preuve que votre cerveau fonctionne correctement !

Changez de perspectives, vous ne manquez en rien de volonté !

Poids et santé: quelles différences?

ZANGRANDO Jennifer - Diététicienne-Nutritionniste - Docteur en Biologie poids et santé

La minceur valorisée ne veut pas dire bonne santé

Dans une société où la minceur est valorisée comme un signe de réussite et de bonne santé, perdre du poids est devenu la solution à tous les maux physiques et psychologiques. Le monde médical en est grandement responsable : mal au dos, mal aux genoux, infertilité, troubles hormonaux, troubles digestifs… finalement c’est la faute au poids ! L’IMC est devenu un indicateur de bonne ou de mauvaise santé bien qu’il ne soit qu’un simple calcul du poids sur la taille².

Je voulais donc faire quelques rappels :
– on peut être en surpoids ou en situation d’obésité et être en bonne santé
– on peut avoir un IMC de 23 et être en mauvaise santé
– être en surpoids avec un rapport sain à l’alimentation est moins dangereux pour la santé que l’effet yo-yo dû aux régimes

Plutot des habitudes saines…

Il est aujourd’hui montré que ce sont les habitudes saines qui permettent d’avoir une bonne santé, et non le chiffre sur la balance : consommer suffisamment de végétaux, bouger régulièrement, consommer de l’alcool avec modération, ne pas fumer…

Tout le monde connaît les recommandations de santé publique, on les voit passer partout depuis des années. Elles ont été mises en place pour faire face à l’augmentation du surpoids et de l’obésité mais elles ont fait place à une confusion.

En effet, elles laissent penser qu’il faut suivre ces règles pour perdre du poids. Mais c’est faux, on peut manger de façon très équilibrée et prendre du poids ou manger de façon anarchique, avec juste de la « malbouffe » et en perdre. On peut faire du sport sans voir son poids bouger. Chaque situation est différente et le corps est un système complexe où la santé ne se résume pas à perdre ou à en prendre du poids.

… et une bonne santé psychologique

Enfin la santé, ce n’est pas qu’un état de bien-être physique, c’est aussi un état de bien-être mental. Ainsi, une personne ayant un poids considéré comme normal mais avec un comportement alimentaire troublé et rigide n’est vraiment pas un signe de bonne santé.

Il est donc important de ne pas confondre le poids et la santé et de ne pas vouloir perdre à tout prix du poids pour une meilleure santé.

Régime, régime amaigrissant et restriction cognitive

Régime, régime amaigrissant, restriction cognitive? Tous ces termes se mélangent peut-être pour vous…

  • Régime :
    Un régime, c’est simplement un ensemble de prescriptions concernant les aliments et destinées à maintenir ou à rétablir la santé. Il n’y a pas nécessairement de perte de poids associée. Pourtant aujourd’hui dans les esprits, faire un régime, c’est vouloir perdre du poids. Même entre professionnels de santé, ce terme est de moins en moins utilisé, tant il fait référence à la perte de poids. Par exemple, on parlera plus volontiers d’une alimentation pauvre en sel, qu’un régime sans sel par exemple.
  • Régime amaigrissant
    Le régime amaigrissant, c’est un ensemble de règles données pour contrôler l’alimentation afin de perdre du poids. Il y a un contrôle des apports alimentaires par des facteurs cognitifs à la place d’une régulation homéostasique. Plus simplement, c’est la tête qui décide de l’alimentation et non plus le corps. Par exemple, ne pas manger de féculents le soir ou prendre un shaker à la place d’un repas.
  • Restriction cognitive
    La restriction cognitive, c’est l’intention de contrôler son comportement alimentaire par le mental, que ce soit finalement réalisé ou non, dans le but de maigrir ou de ne pas grossir. Ce n’est pas un comportement, simplement une intention et c’est là où c’est finalement le plus insidieux car plus difficile à détecter. Il peut y a voir de la restriction cognitive sans régime amaigrissant. C’est ce qui se passe à force d’être imprégné par les règles alimentaires. Par exemple, «Je me fais plaisir ce midi, je devrai être raisonnable ce soir» ou «à partir de lundi je me reprends».

    La restriction cognitive est problématique car elle entretient une insécurité autour de l’alimentation et est souvent (pas que) responsable des compulsions alimentaires qui conduisent à augmenter les émotions désagréables comme la frustration et la culpabilité. Si vous vous sentez concerné, n’hésitez pas à consulter des professionnels formés dans ce domaine.

    Jennifer

Est-ce que je peux choisir mon poids ?

Peut-être que ce ne sera pas une surprise pour vous ou peut-être que ça vous fera l’effet d’une bombe mais malheureusement NON, vous ne pouvez pas choisir votre poids. Je dis «malheureusement» car je sais à quel point, l’objectif d’atteindre un certain poids fait souffrir et devient parfois obsessionnel.

Le poids déjà, c’est quoi ?
C’est simplement la somme des divers éléments de l’organisme: la masse maigre, la masse grasse, la masse osseuse et l’eau. Au même titre que d’autres paramètres physiologiques comme la température corporelle ou la glycémie, il existe une régulation fine de la masse grasse afin d’avoir plus ou moins de réserves énergétiques selon les conditions.

– Comme la température qui a sa valeur de consigne autour des 37°C, la masse grasse a également sa propre valeur de consigne.
– Comme la température qui varie légèrement autour des 37°C, la masse grasse varie autour de sa valeur de consigne.
– Comme la température n’a pas besoin de vous pour se réguler, la masse grasse se débrouille très bien seule également.

Cette régulation précise, se fait grâce aux signaux que vous envoie votre corps, les fameuses sensations alimentaires (faim, rassasiement). Ainsi, c’est en suivant ces sensations alimentaires que le poids reste relativement stable, à sa valeur de consigne que l’on appelle aussi le set-point, le poids de forme, le poids d’équilibre. Attention, je ne parle pas ici du poids « idéal » pour vous mais bien d’un poids physiologique.

Est-ce aussi simple ?
Disons qu’à la base oui… mais de très nombreuses raisons compliquent tout ça et notamment les régimes et les règles alimentaires. En fait, LE CONTROLE MENTAL. A partir du moment où vous mettez du contrôle mental pour sortir de la régulation naturelle du corps, dans le but de contrôler votre poids, ça complique les choses. Le corps, malgré le temps que ça lui prendra, reprendra tôt ou tard le dessus sur votre mental et vous perdrez la bataille. C’est pour cela que j’insiste tant sur le fait de recréer un lien avec son corps et de respecter ses besoins pour sortir de cette lutte.

Qu’est-ce que la grossophobie?

Sujet difficile à traiter mais au combien essentiel pour faire évoluer les représentations. Je précise que mon but n’est pas blâmé qui que ce soit. C’est simplement d’informer de ce phénomène, pas encore assez connu et à l’origine de beaucoup de souffrances.

La grossophobie déjà, qu’est-ce que c’est ? Selon la définition du Robert, c’est l’ensemble des attitudes et des comportements hostiles qui stigmatisent et discriminent les personnes grosses, en surpoids ou obèses.

Cela va de la simple taquinerie au rejet plus important et cette stigmatisation est partout:
– à l’école : « Je ne te choisis pas dans mon équipe car tu es le plus gros»
– dans le milieu médical : «Madame, ce serait bien de perdre du poids si vous souhaitez avoir des enfants»
– dans le monde du travail : «Vu son physique, on va ne va pas choisir cette personne, elle manque surement de discipline et de volonté»
– dans le monde financier : «Lui accorde-t ’on ce prêt alors que son hygiène de vie est loin d’être idéale?»
– dans la famille : «Finis donc la dernière part de gâteau, un gros nounours comme toi a besoin de manger»

La grossophobie est insidieuse et omniprésente dans la société, reléguée par les médias et l’industrie des régimes. Elle finit par être dans tous les esprits, même les plus bienveillants. Qui n’a jamais pensé à l’égard d’une personne en surpoids «Elle ne pourrait pas faire des efforts?». L’opinion qui domine encore aujourd’hui elle celle que les gens sont responsables de leur poids et ce, malgré les preuves scientifiques que l’obésité est une maladie complexe et multifactorielle, qui n’a rien à voir avec une quelconque volonté.  

Ce que je trouve le plus dur, c’est que même les personnes en surpoids et en situation d’obésité sont convaincues d’avoir un manque de motivation et de volonté. Alors qu’elles se sont déjà infligées les pires régimes, avec une volonté qui me semble extraordinaire. Est-ce qu’il ne faut une volonté incroyable pour manger de la soupe au chou pendant une semaine ? Pour manger des jus de légumes tous les soirs ? Pour faire des jeûnes intermittents ? Pour supprimer toutes formes de plaisir alimentaire ?

Sans forcément militer pour cette cause, je vous invite juste à revoir votre pensée parfois dure et amener simplement un peu d’empathie et de douceur à l’égard des personnes ayant des difficultés avec la gestion de leur poids ou envers vous-même si vous vous sentez concerné.