Régimes et TCA

J’ai eu la chance de me former plus spécifiquement sur les TCA la semaine dernière par des experts du domaine. Je me sens plus armée pour vous accompagner mais aussi encore plus sensibiliser.

Il est vrai que tous les régimes ne conduisent pas à des TCA et bien sûr les TCA sont des pathologies complexes et multifactorielles. Mais il est bon de rappeler qu’une grande majorité des TCA ont débuté avec un régime, une volonté de perdre quelques kg en trop.

A l’approche de la nouvelle année, j’avais envie de faire ce rappel car les bonnes résolutions ne vont pas tarder à pointer leur nez. Perdre du poids est l’une des résolutions qui revient le plus souvent.

Mais finalement c’est quoi un TCA ?

Les TCA sont caractérisés par des comportements face à l’alimentation différents de ceux adoptés habituellement dans un même environnement. Ils regroupent 3 pathologies que sont l’anorexie mentale, la boulimie et l’hyperphagie boulimique.

Ce sont des pathologies graves car elles génèrent de grandes souffrances. De plus, il est très difficile d’en sortir. Les origines sont complexes et multiples (prédispositions biologiques, psychologiques, traumatismes, facteurs environnementaux…) mais les régimes sont souvent les déclencheurs. C’est pourquoi, la meilleure façon de lutter contre ces maladies est d’éviter de s’en approcher, d’éviter de commencer un régime.

D’ailleurs, même sans aller jusqu’aux TCA, les régimes entraînent des dérégulations du comportement alimentaire et du corps.

Alors une résolution qui pourrait être cool pour l’année prochaine, ce serait d’apprendre à prendre soin de soi !  

Jennifer

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Biais de négativité et alimentation

Le cerveau est pour moi l’organe le plus fascinant du corps. Comme le rein qui crée de l’urine, comme le pancréas qui crée de l’insuline , le cerveau crée des pensées. Des pensées, qui ne sont pas palpables mais qui pourtant dirigent nos actions.

Le cerveau est malin car pour ne pas trop se fatiguer, il fait parfois des raccourcis dans ces raisonnements ! C’est très pratique mais malheureusement ce processus est parfois source d’erreurs ! Ces erreurs, c’est ce qu’on appelle des biais cognitifs. Il existe plus d’une trentaine de biais cognitifs dont le biais de négativité.

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Le biais de négativité c’est celui qui donne plus d’importance aux événements vus comme négatifs qu’à ceux vus comme positifs. Dans l’alimentation, je le trouve particulièrement présent.

Je vous donne un exemple. Vous avez mangé 1 gâteau et 3 carreaux de chocolat en plus de ce que vous aviez prévu. Le biais de négativité vous fera avoir des pensées du type :
– « j’ai fait n’importe quoi aujourd’hui »
– « j’ai gâché toute ma journée »
– « j’ai ruiné tous mes efforts »

Le problème avec ce genre de pensées, c’est qu’elles risquent de vous démotiver, décourager, entrainer le fameux « foutu pour foutu » etc…

En revanche, vous pouvez essayer de prendre de la hauteur par rapport à vos pensées. Observer les sensations et les émotions que vous ressentez en lien avec ces pensées. Prenez du temps pour analyser la situation, en repensant à ce qu’il s’est passé dans la globalité de la journée, dans les faits. Creuser pour voir s’il y a eu aussi des expériences positives également.

Mais surtout observer comment votre cerveau vous joue des tours ! 

(Référence au livre de Albert Moukheiber, votre cerveau vous joue des tours)

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Quiche poulet potimarron

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Encore une recette vêtue d’orange avec comme star du jour le potimarron. Souvent dégusté en soupe, j’ai testé une recette en tarte et c’était vraiment pas mal !

Ingrédients

– une pâte brisée
– un potimarron
– 1 oignon
– 150g d’émincés de poulet
– 3 œufs
– 20cl de lait
– 2càs de crème fraiche
– 50g de gruyère râpé
– 1càs d’huile d’olive
– Sel, poivre

Recette :

– Peler et couper le potimarron en dés en retirant la chair
– Couper le poulet en dés
– Eplucher et émincer l’oignon
– Dans une sauteuse, faire chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’oignon
– Ajouter le poulet et le potimarron et laisser cuire une dizaine de minutes
– Pendant ce temps, préchauffer le four à 180°C
– Dérouler la pâte brisée sur un moule à tarte en laissant le papier sulfurisé, piquer la tarte à la fourchette
– Dans un bol, mélanger le lait, les œufs et la crème. Saler et poivrer
– Déposer le mélange poulet-potimarron sur la tarte de façon régulière puis verser dessus l’appareil à tarte
– Parsemer de gruyère râpé
– Enfourner pour une trentaine de minutes jusqu’à ce que la pâte soit cuite et le fromage gratiné

Bon appétit !

Déterminer ce qui est bon en soi

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J’ai lu dans un des livres du neuropsychologue Rick Hanson, que nous sommes comme une mosaïque. Nous sommes faits d’une multitude de carreaux. Certains sont neutres, certains sont un peu abîmés et nécessitent peut-être un petit rafraichissement et d’autres sont rares et magnifiques.

Nous possédons tous en nous ces magnifiques carreaux mais nous avons tendance à ne voir que les carreaux abimés et à vouloir les restaurer à tout prix plutôt que de mettre en valeur les plus rayonnant. C’est normal d’avoir cette tendance à voir le négatif en premier, c’est comme ça que le cerveau fonctionne. C’est un biais de négativité que nous avons tous, qui nous sert de façon ancestrale à voir le danger en premier.

La problématique réside dans le fait qu’à force de ne se focaliser que sur les carreaux abimés, nous pouvons avoir le sentiment d’être nul ou moyen, de ne pas être à la hauteur… Nous oublions que nous sommes un ensemble, nous oublions ce qu’il y a de beau et de bon en nous.

Je vous invite à prendre quelques instants et à regarder votre mosaïque de façon globale puis à déterminer les beaux carreaux en vous. Reconnaissez ce qui est bon en vous, ce que vous avez de spécial. C’est un exercice qui peut être un peu difficile mais vous avez des qualités, c’est certain. Même si ce n’est qu’une seule, c’est ok.

Dans les jours qui suivent, observez les moments où vous représentez cette qualité dans votre quotidien et imprégniez-vous de la sensation que vous ressentez à ce moment-là. Soyez également ouvert aux compliments que l’on vous fait. Même si vous n’y croyez pas, les autres autour de vous perçoivent ces carreaux-là chez vous, il se peut donc que vous les possédiez vraiment.

Pour ancrer cet exercice, n’hésitez pas à noter les qualités que vous vous êtes trouvés et celles que d’autres personnes ont pu mettre en avant chez vous. Relire cette liste peut aussi être un excellent moyen de vous rebooster quand vous vous sentez un peu affaibli ou manquez de confiance de vous.

Jennifer


Les croyances dans la gestion du poids

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Se libérer de ses croyances. C’est pour moi l’un des exercices les plus puissants et les plus utiles pour retrouver un comportement alimentaire serein. Ça peut être long et difficile mais j’aime beaucoup travailler ceci en consultation car ça permet souvent de déculpabiliser.

La première étape du travail, c’est l’observation. Quelles sont les règles, les croyances, les pensées que vous avez autour de l’alimentation ? Souvent elles commencent par les « je dois » et les « il faut »… Pourquoi ne pas prendre une feuille pour les noter pendant 1 semaine pour voir leur fréquence.

Voici quelques-unes d’entre elles, parmi les plus répandues, dans un contexte de gestion de son poids :
– je dois manger plus équilibré
– je dois supprimer les produits gras et sucrés
– il ne faut pas écouter ses envies de manger
– je dois supprimer mes envies de manger émotionnelles  
– il faut manger à heure fixe
– il faut obligatoirement prendre un petit déjeuner
– il ne faut pas sauter de repas
– il ne faut pas manger de féculents les soirs

Ensuite, il peut être intéressant de se poser la question : d’où viennent-elles ? A quel moment j’ai intégré cette pensée ?
Parfois certaines croyances viennent de l’enfance, d’autres des médias, des réseaux sociaux ou encore de consultations chez d’autres professionnels (de santé ou pas).

C’est intéressant ensuite de creuser derrière ça. Déjà est-ce que c’est justifié ou c’est plutôt un « on dit que…» Et surtout, c’est comment pour vous de suivre ses pensées ou ces règles ? Est-ce que ça marche sur du long terme ?

Les croyances ont tendance à nous emprisonner et à réduire nos possibilités d’action, ce qui entraine une rigidité et nous éloigne d’une réponse adaptée à un besoin. Si vous vous sentez enfermés par vos pensées ou qu’elles prennent le dessus, n’hésitez pas à entamer un travail encadré.

Jennifer

Patate douce farcie au colin

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Avec ce temps, on a besoin de plat un peu plus réconfortant et je trouve que la patate douce a ce pouvoir, toute douce et toute sucrée. Aujourd’hui, je vous propose une recette plutôt sympa, terre-mer, sucrée- salée. On n’est pas loin d’une recette Top chef mais en version facile. Surtout, elle est idéale pour faire manger des légumes et du poisson, ni vu ni connu.

Ingrédients pour 2 personnes:

– 200g de colin
– 2 patates douces
– 1 oignon
– 1 poivron jaune
– 2 tomates
– 4 tranches de bacon
– 30g de gruyère râpé
– 1càs d’huile d’olive
– Sel, poivre

Recette :

– Préchauffer le four à 200°C
– Laver les patates douces, les couper en deux dans le sens de la longueur, les placer dans un plat allant au four et badigeonner la surface d’une fine couche d’huile. Saler
– Enfourner pour environ 40 minutes
– Eplucher et émincer les oignons
– Laver et couper en morceaux le poivron et les tomates
– Emietter le poisson et couper le bacon en lamelles
– Dans une sauteuse, faire chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’oignons et le poivron puis ajouter le poisson et le bacon et pour terminer les tomates. Laisser cuire et réserver  
– Sortir les patates douces du four et prélever la chair, en laissant environ un centimètre de patate douce sur la peau
– Tailler la chair en cube et ajouter au poisson.  Mélanger en écrasant à la fourchette pour faire une farce
– Placer la farce dans les patates douces creusées et parsemer de gruyère
– Faire griller au four pendant 10 minutes

Bon appétit !

Conséquences psychologiques des régimes

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Je poursuis mon post sur les dangers physiques des régimes avec celui-ci, tout autant voire plus important, sur les dangers psychologiques liés aux régimes amaigrissants.

Lors d’un régime, il va y avoir des aliments interdits ou fortement limités en quantité, ce qui va vous mettre dans une situation de restriction. Pendant un temps plus ou moins long vous « tiendrez » certainement mais l’envie et la frustration sont telles qu’à un moment, il y aura le fameux « craquage », qui deviendra de plus en plus compulsif selon la restriction opérée.

A ce moment-ci démarre un cercle vicieux difficile puisque ces compulsions sont source de honte et d’une forte culpabilité envers vous, entrainant parfois encore plus d’envies de manger pour se réconforter.

La honte et la culpabilité répétée envers vous, qui découle d’un sentiment de manque de volonté, entraine une forte baisse de l’estime de soi avec des pensées du type : « je suis incapable de me contrôler », « je suis sans volonté ».  

Les régimes répétés ne prenant pas en compte vos besoins et vos sensations corporelles, sont à l’origine d’une rupture de lien avec le corps. Il devient de plus en plus difficile de s’écouter mais aussi de faire confiance à son corps qui vous « trahit » en vous amenant vers des compulsions, en ne perdant pas le poids souhaité, en ne se laissant pas maîtrisé.  

Ces émotions douloureuses, ainsi que le fait d’être au régime vont entrainer un repli sur soi, avec moins de sorties, moins d’activités, moins de partage de repas entre amis.

Enfin, l’accumulation de ces ressentis douloureux avec une nourriture qui devient parfois obsédante conduit à un épuisement moral important voir des états dépressifs.

De plus, tous ces phénomènes psychologiques difficiles sont souvent à l’origine d’une reprise de poids qui maintient le cercle vicieux des régimes.

Si vous vous sentez concernés, je vous invite à consulter un professionnel de santé qui vous fasse sortir de ce cercle vicieux en respectant vos besoins.

Jennifer

Bons ou mauvais aliments?

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Peut-on parler de bien et de mal dans l’alimentation, de bons ou de mauvais aliments ?

Je trouve qu’on attribue une forte valeur morale à l’alimentation. Manger un aliment considéré comme « mauvais » ou « mal » fait de nous une personne honteuse alors que manger équilibré, nous rapproche d’une personne « respectable ».

J’ai un avis plutôt tranché sur la question et ma vision des aliments est simple : un aliment est juste un aliment. Il n’y a ni bien ni mal dans l’alimentation car tout est une question de contexte, de besoin et de fonctionnalité.

Les aliments apportent différents nutriments, l’un peut contenir plus de protéines qu’un autre qui sera plus riche en sucres. L’un est peut-être plus intéressant pour ma santé cardiovasculaire qu’un autre qui me fait plus plaisir. L’un est plus adapté pour un repas rapide qu’un autre pour un repas en famille. L’un me réconforte un peu plus qu’un autre qui m’apporte des vitamines et des minéraux.

En fonction du contexte et donc du besoin, certains aliments seront adaptés et d’autres beaucoup moins.

Par exemple, après 3 jours de fêtes de Noël où j’ai mangé de façon riche et en grande quantité, une soupe de légumes sera peut-être plus adaptée qu’une assiette de frites.
Si j’invite des amis à manger à la maison, une raclette sera peut-être plus adaptée qu’un sandwich au jambon.
Si j’ai passé une journée difficile au travail et que je sens le besoin de me réconforter, le chocolat sera surement plus adapté qu’une pomme.

Chaque aliment a donc sa fonction, plutôt nutritionnelle, plutôt émotionnelle, plutôt sociale ou plusieurs à la fois. Sa fonction dépend à la fois du contexte mais aussi de chaque personne et tous les aliments ont donc leur place en fonction du besoin associé.

 Ne jugez donc pas votre alimentation en tant que bien ou mal (ni celle des autres), OBSERVEZ plutôt comment ça marche pour vous quand vous mangez quelque chose ? Est-ce que ça comble votre besoin du moment ?

Jennifer

Tiramisu salé

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Avez-vous déjà testé le tiramisu en version salée? NON ? Alors c’est le moment ! C’est une recette plutôt estivale alors il est encore temps ! 😊
Je trouve que cette recette est très sympa pour une petite entrée ou bien pour un repas avec une petite faim. L’association de la mascarpone et du saumon fumé est parfaite avec une touche de basilic. En plus, c’est super facile et rapide.

Ingrédients pour 2 personnes:

– une dizaine de biscuit salé type TUC®
– 2 tranches de saumon fumé
– ½ courgette
– 100g de mascarpone
– 30g de parmesan râpé
– Quelques feuilles de basilic

Recette :

– écraser les biscuits pour obtenir une poudre grossière
– éplucher la courgette et la couper en très petits dés
– coupe les tranches de saumon en fines lanières
– mélanger le mascarpone avec le parmesan et du basilic ciselé

Réaliser ensuite le montage dans des verrines, pour cela :
– déposer les biscuits écrasés au fond de la verrine
– déposer le mascarpone par-dessus avec une cuillère ou avec une poche à douille pour être plus propre
– déposer par-dessus les dés de courgette puis les lanières de saumon
– terminer par quelques feuilles de basilic
C’est prêt !

Vous pouvez d’ailleurs décliner la recette de toutes les façons en changeant le saumon par des crevettes ou du jambon cru ou les courgettes par d‘autres légumes etc…

Bon appétit !

Les dangers des régimes

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Les régimes amaigrissants ont de nombreuses conséquences sur la santé physique et la santé mentale. Dans ce post, je ne m’attarderai que sur les conséquences au niveau de la santé physique, la liste n’étant bien sûr pas exhaustive et dépend aussi de l’importante de la restriction.

Les risques liés aux régimes ne sont pas nouveaux, ils ont été montrés en 2010 par un rapport de l’ANSES (l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire). La conséquence principale et la plus connue, qui survient dans 80 à 95% des cas, est bien sûr la reprise de poids, souvent supérieure au poids précédent, avec le fameux effets yo-yo.

Du fait des diverses carences que peuvent entraîner les régimes (énergétiques, en protéines, en vitamines, en minéraux ou en acides gras essentiels), il existe aussi d’autres conséquences inquiétantes :

– diminution des besoins énergétiques, c’est-à-dire qu’après un régime amaigrissant, les besoins sont inférieurs à ceux précédant le régime pour maintenir un poids stable, ce qui favorise la reprise de poids.
– perte de masse musculaire puisque lorsque les apports sont trop faibles, l’énergie va être puisée dans les muscles, ce qui contribue à baisser la dépense énergétique.
– troubles digestifs, comme un ralentissement du système digestif entrainant des constipations ou comme des modifications du microbiote.

Les carences en vitamine D et en calcium ou une perte de poids rapide peuvent favoriser la réduction de la densité minérale osseuse et entrainer une fragilité osseuse mais aussi une baisse de l’efficacité du système immunitaire. Un apport trop faible en graisses, peut également perturber le système hormonal puisque les acides gras polyinsaturés sont les précurseurs de plusieurs hormones. Enfin, certaines études suggèrent également des risques rénaux, hépatiques et cardiaques. Ce n’est pas rien donc il est important de prendre du recul vis-à-vis des régimes.

Il y a déjà beaucoup d’effets néfastes pour une perte de poids non durable, sans compter les conséquences sur la santé mentale que j’aborderai par la suite.