Conséquences psychologiques des régimes

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Je poursuis mon post sur les dangers physiques des régimes avec celui-ci, tout autant voire plus important, sur les dangers psychologiques liés aux régimes amaigrissants.

Lors d’un régime, il va y avoir des aliments interdits ou fortement limités en quantité, ce qui va vous mettre dans une situation de restriction. Pendant un temps plus ou moins long vous « tiendrez » certainement mais l’envie et la frustration sont telles qu’à un moment, il y aura le fameux « craquage », qui deviendra de plus en plus compulsif selon la restriction opérée.

A ce moment-ci démarre un cercle vicieux difficile puisque ces compulsions sont source de honte et d’une forte culpabilité envers vous, entrainant parfois encore plus d’envies de manger pour se réconforter.

La honte et la culpabilité répétée envers vous, qui découle d’un sentiment de manque de volonté, entraine une forte baisse de l’estime de soi avec des pensées du type : « je suis incapable de me contrôler », « je suis sans volonté ».  

Les régimes répétés ne prenant pas en compte vos besoins et vos sensations corporelles, sont à l’origine d’une rupture de lien avec le corps. Il devient de plus en plus difficile de s’écouter mais aussi de faire confiance à son corps qui vous « trahit » en vous amenant vers des compulsions, en ne perdant pas le poids souhaité, en ne se laissant pas maîtrisé.  

Ces émotions douloureuses, ainsi que le fait d’être au régime vont entrainer un repli sur soi, avec moins de sorties, moins d’activités, moins de partage de repas entre amis.

Enfin, l’accumulation de ces ressentis douloureux avec une nourriture qui devient parfois obsédante conduit à un épuisement moral important voir des états dépressifs.

De plus, tous ces phénomènes psychologiques difficiles sont souvent à l’origine d’une reprise de poids qui maintient le cercle vicieux des régimes.

Si vous vous sentez concernés, je vous invite à consulter un professionnel de santé qui vous fasse sortir de ce cercle vicieux en respectant vos besoins.

Jennifer

Bons ou mauvais aliments?

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Peut-on parler de bien et de mal dans l’alimentation, de bons ou de mauvais aliments ?

Je trouve qu’on attribue une forte valeur morale à l’alimentation. Manger un aliment considéré comme « mauvais » ou « mal » fait de nous une personne honteuse alors que manger équilibré, nous rapproche d’une personne « respectable ».

J’ai un avis plutôt tranché sur la question et ma vision des aliments est simple : un aliment est juste un aliment. Il n’y a ni bien ni mal dans l’alimentation car tout est une question de contexte, de besoin et de fonctionnalité.

Les aliments apportent différents nutriments, l’un peut contenir plus de protéines qu’un autre qui sera plus riche en sucres. L’un est peut-être plus intéressant pour ma santé cardiovasculaire qu’un autre qui me fait plus plaisir. L’un est plus adapté pour un repas rapide qu’un autre pour un repas en famille. L’un me réconforte un peu plus qu’un autre qui m’apporte des vitamines et des minéraux.

En fonction du contexte et donc du besoin, certains aliments seront adaptés et d’autres beaucoup moins.

Par exemple, après 3 jours de fêtes de Noël où j’ai mangé de façon riche et en grande quantité, une soupe de légumes sera peut-être plus adaptée qu’une assiette de frites.
Si j’invite des amis à manger à la maison, une raclette sera peut-être plus adaptée qu’un sandwich au jambon.
Si j’ai passé une journée difficile au travail et que je sens le besoin de me réconforter, le chocolat sera surement plus adapté qu’une pomme.

Chaque aliment a donc sa fonction, plutôt nutritionnelle, plutôt émotionnelle, plutôt sociale ou plusieurs à la fois. Sa fonction dépend à la fois du contexte mais aussi de chaque personne et tous les aliments ont donc leur place en fonction du besoin associé.

 Ne jugez donc pas votre alimentation en tant que bien ou mal (ni celle des autres), OBSERVEZ plutôt comment ça marche pour vous quand vous mangez quelque chose ? Est-ce que ça comble votre besoin du moment ?

Jennifer

Tiramisu salé

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Avez-vous déjà testé le tiramisu en version salée? NON ? Alors c’est le moment ! C’est une recette plutôt estivale alors il est encore temps ! 😊
Je trouve que cette recette est très sympa pour une petite entrée ou bien pour un repas avec une petite faim. L’association de la mascarpone et du saumon fumé est parfaite avec une touche de basilic. En plus, c’est super facile et rapide.

Ingrédients pour 2 personnes:

– une dizaine de biscuit salé type TUC®
– 2 tranches de saumon fumé
– ½ courgette
– 100g de mascarpone
– 30g de parmesan râpé
– Quelques feuilles de basilic

Recette :

– écraser les biscuits pour obtenir une poudre grossière
– éplucher la courgette et la couper en très petits dés
– coupe les tranches de saumon en fines lanières
– mélanger le mascarpone avec le parmesan et du basilic ciselé

Réaliser ensuite le montage dans des verrines, pour cela :
– déposer les biscuits écrasés au fond de la verrine
– déposer le mascarpone par-dessus avec une cuillère ou avec une poche à douille pour être plus propre
– déposer par-dessus les dés de courgette puis les lanières de saumon
– terminer par quelques feuilles de basilic
C’est prêt !

Vous pouvez d’ailleurs décliner la recette de toutes les façons en changeant le saumon par des crevettes ou du jambon cru ou les courgettes par d‘autres légumes etc…

Bon appétit !

Les dangers des régimes

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Les régimes amaigrissants ont de nombreuses conséquences sur la santé physique et la santé mentale. Dans ce post, je ne m’attarderai que sur les conséquences au niveau de la santé physique, la liste n’étant bien sûr pas exhaustive et dépend aussi de l’importante de la restriction.

Les risques liés aux régimes ne sont pas nouveaux, ils ont été montrés en 2010 par un rapport de l’ANSES (l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire). La conséquence principale et la plus connue, qui survient dans 80 à 95% des cas, est bien sûr la reprise de poids, souvent supérieure au poids précédent, avec le fameux effets yo-yo.

Du fait des diverses carences que peuvent entraîner les régimes (énergétiques, en protéines, en vitamines, en minéraux ou en acides gras essentiels), il existe aussi d’autres conséquences inquiétantes :

– diminution des besoins énergétiques, c’est-à-dire qu’après un régime amaigrissant, les besoins sont inférieurs à ceux précédant le régime pour maintenir un poids stable, ce qui favorise la reprise de poids.
– perte de masse musculaire puisque lorsque les apports sont trop faibles, l’énergie va être puisée dans les muscles, ce qui contribue à baisser la dépense énergétique.
– troubles digestifs, comme un ralentissement du système digestif entrainant des constipations ou comme des modifications du microbiote.

Les carences en vitamine D et en calcium ou une perte de poids rapide peuvent favoriser la réduction de la densité minérale osseuse et entrainer une fragilité osseuse mais aussi une baisse de l’efficacité du système immunitaire. Un apport trop faible en graisses, peut également perturber le système hormonal puisque les acides gras polyinsaturés sont les précurseurs de plusieurs hormones. Enfin, certaines études suggèrent également des risques rénaux, hépatiques et cardiaques. Ce n’est pas rien donc il est important de prendre du recul vis-à-vis des régimes.

Il y a déjà beaucoup d’effets néfastes pour une perte de poids non durable, sans compter les conséquences sur la santé mentale que j’aborderai par la suite.


Etre égoïste

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Pour la petite histoire (c’est important de citer ses sources), cette citation a été écrite par Ayn Rand. C’est une philosophe du 20ème siècle, qui a écrit des ouvrages assez polémiques pour l’époque, dont un qui s’intitule la Vertu de l’Egoïsme.

De mon côté, j’ai découvert cette citation dans un livre de Tal Ben Shahar, docteur en psychologie, qui a notamment donné des cours sur le bonheur, à Harvard.

Est-ce que vous me voyez venir ? Avec l’Egoïsme… le Bonheur… Attention, je ne dis pas qu’il faut être égoïste pour être heureux, pas du tout ! Par contre, je pense qu’il est essentiel de savoir parfois dire non aux autres pour s’occuper davantage de soi.

Dans notre société, il est très valorisé de prendre soin des autres. L’altruisme, c’est vrai est une belle qualité humaine, on ne peut le nier. En revanche, cette qualité a été mis sur un piédestal de sorte que l’amour de soi a été dénigré.

Pourquoi je partage ceci avec vous ? Car quasiment la moitié des personnes que je reçois en cabinet et qui souhaite perdre du poids, présente ce schéma. On l’appelle schéma d’abnégation qui signifie s’oublier pour s’occuper des autres. Ceci entraine une écoute moins importante de soi qui peut éloigner des sensations alimentaires, qui peut être source de fatigue, d’anxiété, de mal-être…  

Du coup, dès les premières consultations, on travaille ensemble pour s’accorder plus de temps pour soi, s’écouter à nouveau pour être plus en lien avec ses propres besoins plutôt que ceux des autres. En somme, devenir un peu plus égoïste.

Et finalement, le bien-être qui nait du fait d’à nouveau prendre soin de soi, entraine un apaisement et on peut mieux s’occuper des autres. Un nouvel équilibre à trouver…

Si vous vous sentez concernés par cela, je ne peux que vous inviter à prendre, ne serait-ce que quelques instants, chaque jour, rien que pour vous.

Jennifer

Foutu pour Foutu

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Je suis persuadée que vous connaissez tous l’histoire du « foutu pour foutu » et encore plus si vous essayez de restreindre votre alimentation. C’est une histoire connue depuis longtemps, qui a même fait l’objet d’études scientifiques (voir l’expérience d’Hermann & Polivy). Pourtant, quand je la raconte en consultation, vous êtes souvent surpris et me dites  « comment savez-vous ? ». C’est parce qu’elle arrive à beaucoup !


L’histoire (mentale) peut ressembler à ça :
– j’ai envie de ce gâteau que j’adore mais comme j’aimerai perdre un peu de poids et qu’il est riche, je DOIS l’éviter
– je vais manger une pomme à la place, ça cale bien et ça devrait me passer l’envie… mais l’envie reste
– je vais manger encore un yaourt, ça reste diététique et là c’est sûr, je n’aurai plus faim… mais l’envie reste
– bon allez, je vais en manger mais UN seul, sinon je ne vais pas arrêter d’y penser
– Pfffff, je n’aurai pas du craquer, je suis tellement nulle. Maintenant au point où j’en suis, je peux me lâcher, foutu pour foutu… de toute façon demain, c’est sûr, j’arrête et je ferai vraiment attention.
Mince, le lendemain l’histoire du foutu pour foutu recommence et ce, malgré toute l’énergie et la volonté que j’y mets.

Le problème n’est pas votre manque de volonté, le problème c’est la restriction, les « je dois » et la transgression de l’interdit. C’est sur cela qu’il est utile de travailler.

Quelques conseils pour vous aider :
– lorsque l’envie apparait, choisissez directement l’aliment que vous voulez manger
– dégustez-le pleinement, sans rien faire d’autre en même temps
– observez ce qu’il se passe quand vous le faites, est-ce que ça marche mieux pour vous?
– prenez un peu de distance face à vos pensées culpabilisantes : vous avez le droit de manger ce que vous voulez, vous avez le droit au plaisir, même si vous souhaitez perdre du poids.

Si vous vous sentez coincés, n’hésitez pas à vous faire aider, il n’y a pas de honte à avoir. C’est difficile de sortir seul des cercles vicieux et de la restriction.

Jennifer

L’écoute du corps

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Encore un post sur l’écoute du corps… c’est vrai ! Mais ça me paraît tellement important. Je dirai même que c’est le cœur du métier de diététicien : (Ré)apprendre à écouter les signaux de son corps pour répondre à ses besoins.

J’ai entendu cette citation « Si tu n’écoutes pas ton corps lorsqu’il murmure alors il devra crier pour que tu l’entendes » lors d’une méditation de C. André et je l’ai trouvé si juste.

Le corps sait ce dont il a besoin, il vous le fait savoir suffisamment tôt pour ne pas en souffrir. Il vous murmure des informations discrètement jusqu’à les crier si vous n’y répondez pas. C’est vrai que les cris sont plus faciles à entendre que les murmures, ça demande un peu plus d’attention et d’écoute de soi.

Comment être un peu plus à l’écoute de son corps ?

C’est prendre un instant pour ralentir, sortir du multitâche et prendre un moment pour soi. Puis c’est aller observer ce qu’il se passe dans son corps à ce moment-là, quelles sont les sensations, les ressentis et c’est où dans le corps ? Enfin, c’est se demander, de quoi ai-je besoin en cet instant ?

Faire ceci plusieurs fois dans la journée permet de développer son attention à soi, permet d’apprendre à se connaître et à reconnaitre ses besoins plus finement. En somme, apprendre à écouter les murmures de son corps.

En mangeant, c’est indispensable de pouvoir reconnaitre ses sensations et ses envies pour adapter au mieux ses prises alimentaires et répondre à ses différents besoins : observer ses signaux de faim pour répondre en conséquence, comprendre ses envies pour être en accord avec celles-ci, savourer le plaisir que nous apporte un aliment… avant d’arriver aux cris du corps qui pourraient se manifester par des compulsions par exemple.

Nous avons peu temps pour faire ce genre d’exercice, tout doit toujours aller vite tant il y a à faire dans une journée mais c’est alors choisir d’être moins à l’écoute des murmures et laisser parfois son corps crier.

Je vous invite à faire l’expérience de prendre quelques minutes chaque jour pour ralentir, pour prendre une pause et vous recentrer sur vous, pour vous écouter, pour juste respirer et voir ce que ça vous fait.

Bonne écoute,

Energy balls

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Ces petites boules d’énergie que l’on voit partout dans la « healthy food » m’ont donné envie et j’ai fini par tester. Bien sûr, il y a le côté produit sain et fait maison qui est plutôt sympa, c’est aussi assez pratique en collation mais c’est aussi super bon et c’est la priorité !

Ingrédients pour 20 balls :

– 16 dattes
– 100g de flocons d’avoine
– 4càs de sirop d’agave
– 60g de chocolat noir
– 1càs d’huile de colza
– 1 pincée de sel

Recette :

– Dénoyauter les dattes et les couper en 4
– Séparer les carrés de chocolat et les couper grossièrement au couteau
– Mixer les flocons d’avoine au blender pour avoir une poudre assez fine
– Mixer le chocolat au blender pour avoir une poudre assez fine
– Mixer les dattes au blender
– Dans un bol, ajouter tous les ingrédients et malaxer bien jusqu’à obtenir une pâte homogène
– Avec la pâte obtenue, réaliser de petites boules en les formant dans vos mains
– Mettre les balls au frigo pendant quelques heures pour qu’elles durcissent et pour les conserver jusqu’à les manger

Vous pouvez bien sûr décliner la recette de mille et une façons, selon vos goûts avec différents fruits séchés et fruits secs !

Bon appétit !

Les signaux du corps

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Le corps est une machine incroyable, qui fonctionne à merveille lorsqu’on l’écoute attentivement.  A chaque instant, il envoie des informations pour nous signaler son état et agir en fonction. Ce système permet de nous adapter et de nous réguler pour rester dans un état de stabilité. C’est ce qu’on appelle l’homéostasie.

Lorsque la température corporelle baisse, vous avez un signal de froid, vous vous couvrez pour vous réchauffer et vous vous sentez mieux.
Lorsque vous avez envie d’uriner, vous avez un signal de vessie pleine, vous allez aux toilettes et vous vous sentez mieux.
Lorsque vous êtes fatigué, vous avez envie de dormir, vous allez vous coucher et vous vous sentez mieux.
Cette régulation est vitale et finalement, même si parfois vous luttez un peu, vous finissez par répondre au besoin pour vous sentir mieux et stopper le signal.  

Il en va de même pour l’alimentation. Votre corps sait ce dont il a besoin et va vous envoyer des signaux en lien avec ceci. Ces signaux sont la faim et les envies.
J’ai bien dit vos envies ! Si vous avez certaines envies ce n’est pas pour rien et ce n’est pas parce que vous êtes gourmand. Ces envies ont une raison d’exister, que ce soit énergétique, nutritionnelle ou émotionnelle… Et comme le système est bien fait, lorsque vous répondez à vos envies, vous y prenez du plaisir !

Il est possible qu’au niveau alimentation tout ceci vous semble déréguler : vous ne percevez plus la faim, vous avez des envies qui vous semblent trop présentes, trop fréquentes etc… Dans ce cas, je vous invite à vous diriger vers un professionnel qui saura vous aiguiller sur tout ça. Notamment à (ré)apprendre à écouter vos signaux en développant votre capacité d’intéroception, c’est-à-dire votre capacité à prendre conscience de vos sensations corporelles. Ainsi, vous pourrez répondre à vos besoins de façon plus juste pour une régulation optimale.

Poids de forme vs Poids souhaité

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« J’aimerai retourner à mon poids de forme » – « Je me sens bien quand je suis à mon poids de forme » – « Mon poids de forme, c’est mon poids idéal ». Voilà des phrases qui reviennent souvent en consultation et qui m’évoquent qu’il y a parfois une confusion dans la définition du poids de forme. C’est peut-être dû à l’industrie des régimes qui a dû détourner un concept, une fois de plus…et si on faisait le point ?

Le poids de forme qu’on appelle aussi le set point ou poids d’équilibre, c’est le poids que vous êtes prédestiné à faire, contrôlé par la génétique et l’épigénétique et qui ne varie que de 1 à 2% au cours de la vie lorsqu’il y a une homéostasie (régulation) optimale.

Malheureusement, lors de prises de poids au cours de la vie, dans un contexte pathologique, difficile psychologiquement ou après un régime, le poids de forme peut augmenter.

Quand l’énergie, apportée en quantité importante est stockée dans les cellules adipeuses, il se passe 2 processus :
– l’hypertrophie des cellules où elles vont grossir en volume et qui est un mécanisme réversible
– l’hyperplasie des cellules où elles vont se multiplier en nombre et qui est un mécanisme irréversible
Finalement, il y a plus de cellules qu’avant donc plus de poids, ce qui modifie le poids de forme de façon irréversible.

Ce nouveau poids de forme, c’est donc une nouvelle valeur de consigne vers laquelle le corps va vous ramener perpétuellement lorsqu’il se régule. Si vous êtes au-dessus, votre poids se régulera à la baisse. Si vous êtes en dessous, votre poids se régulera à la hausse.

Ceci est l’une des raisons pour laquelle vous n’arrivez pas à maintenir un poids en dessous de votre valeur de consigne. Le corps tendra toujours à vous ramener à cette valeur. Et c’est pourquoi le poids que vous souhaitez avoir est souvent différent de votre poids de forme.

J’en conviens c’est quelque chose de difficile à accepter, tant on nous fait croire qu’il est possible de perdre le poids que l’on souhaite. C’est le deuil d’un certains poids à faire et en même temps, ça explique pourquoi la volonté ne peut suffire à se diriger vers le poids souhaité.