Chou-fleur pizza

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Toutes les occasions sont bonnes pour manger de la pizza. Alors là, j’avoue ce n’est pas une vrai pizza mais ça permet de se réconcilier avec le chou-fleur, si vous le boudiez un peu.

Ingrédients pour 2-3 personnes :

– 1 chou-fleur
– 1 boule de mozzarella
– 150g de dés de jambon
– 200g de concassé de tomates
– 1 petite boite de champignons de Paris
– 8 olives noires
– Huile d’olive
– Origan
– Sel

Recette :

– Préchauffer le four à 180°C
– Couper le chou-fleur en tranches d’environ 3cm d’épaisseur
– Déposer les tranches sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
– Verser un filet d’huile d’olive et une pincée de sel sur chaque tranche
– Enfourner pour 15 minutes à 180°C
– Pendant que le chou-fleur cuit, couper la mozzarella en petits dés
– Egoutter et rincer les champignons
– Une fois les tranches de chou-fleur précuites, y répartir les tomates concassées, les dés de jambon, les champignons, les olives et l’origan 
– Répartir la mozzarella sur le dessus
– Enfourner de nouveau pour 15 minutes à 180°C

Bon appétit !

Le technostress

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C’est quoi le technostress?

J’ai assisté à une conférence sur le technostress qui m’a fait assez froid dans le dos… En effet, nous passerions la moitié de notre vie éveillée à être connecté sur internet, soit 8h/jour. Pas juste devant un écran mais connecté ! Avec, en tête du podium, les réseaux sociaux (6h30/sem).

De ça est né le technostress, c’est-à-dire le stress induit par les technologies de l’information et de la communication. Ce stress entraine des comportements du type :
– surconsommation d’informations pouvant créer du manque
– FOMO : Fear Of Missing Out : peur de louper quelque chose
– partage compulsif

Qu’est-ce que ça entrainne?


Les conséquences sont une tension continue, des vérifications permanentes, du multitâche, ce qui hachent nos actions en cours et nous obligent à jongler constamment entre différents centres d’attention. A termes, cela créer une fatigue mentale, une nervosité, une irritabilité responsable d’une anxiété chronique.

Mes conseils pour vous aider


– Coupez la connexion, prenez des moments de digital détox. Notamment, le soir avant de dormir (écran bleu + surconso d’infos = combo !) et la nuit, le téléphone plutôt éteint. Evitez aussi le matin directement au réveil et pendant les repas

– Détendez-vous sans écran. Coupez la connexion pour faire des activités sans écran : lire, écouter de la musique, un podcast ou ne rien faire du tout

– Sortez du multitâche. Nous avons tellement de choses à faire que l’on fait tout en même temps avec une attention divisée ce qui aggrave la charge mentale et épuise les ressources attentionnelles

– Faites de l’activité physique. Pas forcément en se faisant mal, ça peut être simplement de la marche, du yoga, une balade en vélo

– Respirez, méditez. Prenez quelques instants pour vous reconnecter à votre souffle avec ouverture et curiosité, sans lutte et sans jugement

– Reconnectez-vous à la nature. La nature énergise positivement et a de vrais impacts positifs sur la santé

Et couplez tout ça en même temps : coupez la connexion pour aller simplement marcher et respirer dehors même justes quelques minutes de temps en temps.

Manger sainement

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Ce n’est pas manger sainement que de manger uniquement pour réguler ses apports nutritionnels !

Alimentation équilibrée, comptage de calories, calculs de macronutriments, micronutrition. Tout est fait aujourd’hui pour se rapprocher au mieux des besoins nutritionnels théoriques du corps. Grâce à des calculs, on peut savoir quoi manger et en quelles quantités pour le bon fonctionnement du corps.

Mais est-ce aussi simple ?

En se basant uniquement sur un aspect énergétique et nutritionnel,  les aliments n’auraient donc que pour fonction d’apporter de l’énergie et des nutriments afin de réguler les entrées et les sorties. Bien sûr, c’est le cas mais pas que… Les aliments ont également un rôle de régulateur des émotions.

En effet, l’acte de manger permet d’apaiser les tensions. D’un point de vue physiologique, l’alimentation permet d’augmenter la sérotonine et la dopamine (des neurotransmetteurs du bien-être) et de baisser le cortisol (l’hormone du stress). Ceci ne se produit qu’uniquement si les aliments consommés sont appréciés. Ils ont donc un rôle essentiel pour maintenir un état physiologique et psychologique stable.

Cette régulation émotionnelle se passe au moment des repas mais également en dehors. Ainsi, il est tout à fait normal d’avoir l’envie et le besoin de manger lorsque des émotions surviennent au cours d’une journée et ce, même si vous avez mangé votre repas une heure avant et que vous n’avez pas faim.

Ainsi, l’alimentation ne peut être réduite à un apport de calories et de nutriments. Il est essentiel de prendre en compte le plaisir si l’on souhaite un rapport sain à son alimentation. C’est pourquoi, mêmes les calculs les plus scientifiques sur vos apports nutritionnels théoriques ne peuvent être suffisants pour une alimentation saine.  

Enfin, c’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes ne peuvent fonctionner. Ils ne permettent pas cette régulation de l’humeur. D’ailleurs avez-vous déjà remarqué à quel point vous êtes irritables lorsque vous faites un régime ? CQFD !

Banana Bread

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Triste sort pour les bananes noires et trop mûres, personne n’en veut… Par contre, cuisinées en banana bread, elles redeviennent beaucoup plus appétissantes et retrouvent de leur splendeur aux yeux des gourmands. Pour encore plus de gourmandises, j’ajoute des pépites de chocolat. Finalement, on est plus dans un cake que dans le traditionnel banana bread mais c’est encore meilleur !

Ingrédients

– 2 bananes bien mûres + 1 pour la déco
– 1 yaourt nature (végétal ou non)
– 2 œufs
– 100g de farine de blé
– 50g de flocons ou son d’avoine
– 30g de sirop d’agave
– 100g de pépites de chocolat
– ½ sachet de levure chimique
– 1 pincée de sel

Recette

– Préchauffer votre four à 180°C
– Écraser 2 bananes à la fourchette dans un saladier
– Ajouter le yaourt, les œufs, le sirop d’agave et mélanger bien
– Ajouter la farine, les flocons d’avoine, la levure et le sel et mélanger bien
– Ajouter les pépites de chocolat
– Chemiser un moule à cake avec un papier sulfurisé ou du beurre et de la farine
– Verser la préparation dans le moule et enfourner pour 40 minutes
– A 5 minutes de cuisson, déposer la banane entière sur le dessus pour la déco

Bon appétit !

Changer de perspective

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Se sentir coincé

Face à un problème et aux émotions qui vont avec, la réaction instinctive est d’essayer de trouver une solution au problème. C’est normal, c’est comme ça que le cerveau fonctionne, trouver des solutions pour réduire la souffrance. Par exemple, j’ai mal à la tête, je prends un Efferalgan, je n’ai plus mal. Ça fonctionne.

Pour les souffrances psychologiques dont celles liées à l’image corporelle, ce n’est malheureusement pas si simple. Je ne peux pas forcément changer ce qui me causent des difficultés comme mes complexes ou alors même après avoir changé, je ne me sens toujours pas mieux…

Cette situation peut vous coincer car elle enferme dans la souffrance et empêche de faire des choses qui comptent pour vous.

Cette situation peut vous coincer, comme dans un labyrinthe mais il est possible de prendre de la hauteur et d’observer ce qui se passe afin de changer de perspective.

L’exemple du poids

Je vais prendre l’exemple du poids qui me parle le plus et cette phrase qui revient souvent en consultation lorsque je demande pourquoi vous souhaitez perdre du poids ?
« Quand j’aurai perdu du poids, je pourrai… retourner faire les boutiques, prendre soin de moi, aller à plage, etc… ».

Je m’empêche donc de faire des choses qui comptent pour moi et qui pourraient me rendre heureux/heureuse. A la souffrance d’une image corporelle douloureuse, s’ajoute alors celle de ne pas aller dans le sens d’une vie épanouie.

En revanche, si je fais des choses qui comptent pour moi, qui me font me sentir mieux, plus épanoui(e) comme aller chez le coiffeur, aller me faire masser, ceci pourrait-il avoir un impact sur ma qualité de vie ?
Et si finalement j’ai une vie plus riche, plus positive, me sentirai-je mieux dans ma peau ?

Prendre de la hauteur

Je vous invite à prendre de la hauteur, à observer comment ça se passe pour vous. Quelles choses importantes, votre souffrance vous empêche-t ’elle de faire ? Quelles actions avez-vous mises de côté ou ne faites pas en attendant le jour où vous serez sorti(e) du labyrinthe ?

Ecouter l’autre

ZANGRANDO Jennifer - Diététicienne-Nutritionniste - Docteur en Biologie

J’aime beaucoup cette citation, elle est essentielle à mes yeux. Elle me rappelle qu’avoir une profonde écoute pour l’autre peut déjà beaucoup l’aider et qu’il n’y a pas toujours plus à faire.

Réagir à la souffrance des autres est difficile. Que ce soit en tant que parents, enfants, amis, proches ou thérapeutes, on peut ressentir le besoin légitime de vouloir aider et d’essayer de trouver des solutions. Seulement parfois, il n’y a pas de solution immédiate. L’écoute active est la seule option à ce moment-là mais le sentiment d’être écouté et compris peut-être si puissant, qu’il en devient suffisant.

L’écoute active a été développé par le psychologue Carl Rogers ayant une approche centrée sur la personne plutôt que sur la résolution de problème. Elle est dite active car elle permet à l’autre de s’exprimer véritablement, d’aller plus profondément et de se révéler. Elle est caractérisée par le non-jugement, la bienveillance, l’authenticité et l’empathie.

L’écoute active peut aussi faire naître de celui qui souffre de nouvelles possibilités, des ouvertures, qu’il trouvera lui-même et en lesquelles il croira vraiment. Des solutions plus efficaces que celles proposées par l’autre.

Je vous remets la citation entièrement :

« Quand j’ai été écouté et entendu, je deviens capable de percevoir d’un œil nouveau mon monde intérieur et d’aller de l’avant. Il est étonnant de constater que des sentiments qui étaient parfaitement effrayants deviennent supportables dès que quelqu’un nous écoute. Il est stupéfiant de voir que des problèmes qui paraissent impossibles à résoudre deviennent solubles lorsque quelqu’un nous entend. Carl Rogers ».

Peut-être pourrait-on finalement mettre plus d’énergie à écouter profondément l’autre que d’essayer de lui trouver des solutions ?

Feuilleté aux épinards

ZANGRANDO Jennifer - Diététicienne-Nutritionniste - Docteur en Biologie  feuilleté aux épinards

Super facile, super rapide et plutôt une bonne façon de manger des épinards. En plus, ça marche en entrée ou en plat ! Que demander de plus. Je vous livre cette recette 😊

Ingrédients:

– 1 pâte feuilletée
– 400g d’épinards surgelés
– 100g de ricotta
– 8 tranches de bacon cru
– 8 tomates cerise
– 8 mini boules de mozzarella
– 1 oignon
– 1càs d’huile d’olive
– Basilic frais
– Sel, poivre

Recette:

– Préchauffer le four à 180°C
– Eplucher et émincer l’oignon
– Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’oignon
– Ajouter les épinards congelés et les faire cuire quelques minutes
– Saler, poivrer et ajouter le basilic
– Couper la pâte feuilletée en 4 quarts
– Sur chaque quart de pâte, étaler la ricotta au centre
– Déposer 2 tranches de bacon l’une sur l’autre
– Déposer des épinards dessus
– Couper les boules de mozzarella et les tomates cerise en 2
– Déposer sur chaque quart, 4 demi tomates et 4 demi boules de mozza
– Replier les bords
– Enfourner pour 20 minutes
– Servir chaud accompagné d’une petite salade

Bon appétit,

Je manque de volonté

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Je n’ai pas de motivation

Je n’ai pas assez de volonté. Je n’ai pas suffisamment de motivation. Je n’arrive pas à tenir sur le long terme. Si je n’arrive pas à perdre du poids ou si je reprends dès que je perds, c’est ma faute.
MAIS cette fois, c’est LA bonne, je suis plus motivé(e) que jamais.

Voilà des phrases qui reviennent souvent en consultation. Et si ENFIN on changeait de perspective ? Vous avez déjà tenté de nombreux régimes. Vous vous êtes astreints à des règles alimentaires difficiles. Vous avez supprimé les aliments que vous aimez, le sucre, les féculents le soir. Vous avez pesé vos aliments. Vous avez compté vos calories. Vous avez eu faim, vous avez été frustrés. Vous avez fait des heures de sport que vous n’aimiez pas. Vous avez testé des coupes-faims, des brûles graisses… Peut-être tout ça en même temps, peut-être pendant des semaines, pendant des mois, parfois des dizaines de fois voire même pendant toute une vie.

Des règles trop dures à tenir

Alors d’un point de vue tout à fait objectif, pensez-vous manquer de volonté ? Les autres autour y arrivent-ils ? Pourrait-on émettre l’hypothèse que ce sont les règles imposées qui sont impossibles à tenir ?

En fait, il est impossible de vivre avec des règles alimentaires rigides sur le long terme pour contrôler le poids. Voici l’une des raisons.

Pour faire simple, la prise alimentaire est physiologiquement régulée par certaines parties de votre cerveau :
– le noyau arqué : qui envoie des signaux de faim et de satiété
– le noyau accumbens : qui envoie des signaux de plaisir et de réconfort

Quand vous mettez des règles alimentaires, c’est votre système exécutif qui prend le relais, une partie du cerveau qui sert à l’organisation, le raisonnement, la résolution de problèmes… Sauf que le système exécutif fonctionne comme une batterie et ne peut gérer trop de tâches en même temps. Il s’épuise et d’autres tâches plus importantes passent en priorité. Voilà pourquoi sur le long terme ces règles ne peuvent tenir et pourquoi lors de certains évènements de difficiles ou prioritaires, le régime ne peut durer.

Votre façon de fonctionner est donc tout à fait normale et ce que vous ressentez comme des échecs au contrôle de votre poids n’est que la preuve que votre cerveau fonctionne correctement !

Changez de perspectives, vous ne manquez en rien de volonté !

Poids et santé: quelles différences?

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La minceur valorisée ne veut pas dire bonne santé

Dans une société où la minceur est valorisée comme un signe de réussite et de bonne santé, perdre du poids est devenu la solution à tous les maux physiques et psychologiques. Le monde médical en est grandement responsable : mal au dos, mal aux genoux, infertilité, troubles hormonaux, troubles digestifs… finalement c’est la faute au poids ! L’IMC est devenu un indicateur de bonne ou de mauvaise santé bien qu’il ne soit qu’un simple calcul du poids sur la taille².

Je voulais donc faire quelques rappels :
– on peut être en surpoids ou en situation d’obésité et être en bonne santé
– on peut avoir un IMC de 23 et être en mauvaise santé
– être en surpoids avec un rapport sain à l’alimentation est moins dangereux pour la santé que l’effet yo-yo dû aux régimes

Plutot des habitudes saines…

Il est aujourd’hui montré que ce sont les habitudes saines qui permettent d’avoir une bonne santé, et non le chiffre sur la balance : consommer suffisamment de végétaux, bouger régulièrement, consommer de l’alcool avec modération, ne pas fumer…

Tout le monde connaît les recommandations de santé publique, on les voit passer partout depuis des années. Elles ont été mises en place pour faire face à l’augmentation du surpoids et de l’obésité mais elles ont fait place à une confusion.

En effet, elles laissent penser qu’il faut suivre ces règles pour perdre du poids. Mais c’est faux, on peut manger de façon très équilibrée et prendre du poids ou manger de façon anarchique, avec juste de la « malbouffe » et en perdre. On peut faire du sport sans voir son poids bouger. Chaque situation est différente et le corps est un système complexe où la santé ne se résume pas à perdre ou à en prendre du poids.

… et une bonne santé psychologique

Enfin la santé, ce n’est pas qu’un état de bien-être physique, c’est aussi un état de bien-être mental. Ainsi, une personne ayant un poids considéré comme normal mais avec un comportement alimentaire troublé et rigide n’est vraiment pas un signe de bonne santé.

Il est donc important de ne pas confondre le poids et la santé et de ne pas vouloir perdre à tout prix du poids pour une meilleure santé.

Baklava à la pistache

ZANGRANDO Jennifer - Diététicienne-Nutritionniste - Docteur en Biologie - baklava pistache

J’avais tellement envie de ces merveilleuses pâtisseries orientales que j’ai décidé de tester à la maison. J’ai choisi le délicieux mélange de pistaches et de fleur d’oranger dans des baklavas. Un dessert plutôt original et pas difficile à réaliser, mes invités ont eu l’air ravis 😊

Ingrédients:

pour un moule de 15cm sur 15cm (9 grosses portions)

– 10 feuilles de pâte filo
– 100g de pistaches émondées
– 75g de cerneaux de noix
– 100g d’amandes émondées
– 2càs de fleur d’oranger
– 75g de beurre
– 80g de sucre semoule

Pour le sirop
– 150g de miel ou sirop d’agave
– 2càs de fleur d’oranger

Recette:

– Préchauffer votre four à 180°
– Mélanger tous les fruits secs et les faire torréfier dans une noisette de beurre pendant 5 minutes environ. Faire refroidir
– Mixer grossièrement les fruits secs sans aller jusqu’à de la poudre
– Ajouter et mélanger avec le sucre
– Ajouter et mélanger la fleur d’oranger. Réserver
– Faire fondre le beurre
– Beurrer le moule à gratin. Découper vos feuilles filo de la taille de votre moule à gratin
– Déposer une première feuille au fond du moule et la badigeonner de beurre fondu avec un pinceau
– Recouvrir d’une seconde feuille et badigeonner de beurre. Refaire ceci pour avoir 10 couches
– Ajouter le mélange de fruits secs et bien le tasser avec la cuillère
– Recouvrir à nouveau d’une dizaine de feuilles de pâte filo en badigeonnant de beurre à chaque couche
– Couper en 9 carrés
– Enfourner pendant 20 minutes
– Pendant ce temps, préparer le sirop. Faire chauffer le miel dans une casserole avec la fleur d’oranger et bien mélanger
– Quand les baklavas sont cuits, sortir le plat du four et verser le sirop sur le dessus
– Laisser refroidir avant de servir  

Régalez-vous !